Al final del día, cuando apagas el ordenador y te levantas de la silla, ¿cómo te sientes? Puede que notes un tirón leve en el cuello. O que te cueste abrir y cerrar las manos. Tal vez la vista esté borrosa, o la espalda se queje al estirarte por primera vez en horas. A veces es solo cansancio, pero otras veces es más que eso.
Trabajar frente a una pantalla forma parte del día a día de millones de personas. Lo hacemos con naturalidad, como si no tuviera mayor complejidad. Pero lo cierto es que este tipo de trabajo también tiene sus riesgos. Y lo más importante: se pueden evitar.
Por qué importan los riesgos de trabajar frente a una pantalla
Cuando hablamos de los riesgos de trabajar frente a una pantalla, no nos referimos solo a cuellos rígidos u ojos cansados. Este tipo de trabajo combina postura mantenida, sobrecarga visual, interrupciones frecuentes y escaso movimiento. Todo eso, acumulado día tras día, tiene consecuencias.
Uno de los principales riesgos es asumir que trabajar «sentado frente al ordenador» es inofensivo. En comparación con trabajos físicos o manuales, puede parecer que no hay mucho que prevenir. Pero precisamente por eso, muchas veces se ignoran señales claras de fatiga, tensión o sobrecarga mental.
Si tú o tu equipo pasáis muchas horas frente al ordenador, es probable que ya hayáis notado alguno de estos efectos: molestias persistentes, fatiga acumulada, insomnio o dificultad para concentrarse. Y, sin embargo, la mayoría de estos problemas se pueden prevenir con pequeñas acciones que sí está en nuestras manos.
¡Este artículo puede ayudarte!
Un punto de partida que puedes aplicar hoy mismo
Lo ideal es no esperar a que aparezcan molestias para actuar. Pero si en tu equipo ya hay personas que terminan el día con dolor de cuello, tensión en la espalda, fatiga visual o rigidez, es momento de hacer algo. Y no tiene por qué ser complicado.
Una forma muy sencilla de empezar es pedir que, durante tres días, cada persona anote tres cosas al final de su jornada:
- Si sintió molestias físicas, y en qué parte del cuerpo.
- Cuántas horas pasó en reuniones o videollamadas.
- Con qué equipo trabajó: solo con el portátil, con teclado y ratón conectados, con pantalla externa, etc.
Con solo estos datos ya se pueden detectar patrones claros. Por ejemplo: si varias personas tienen molestias en el cuello y todas usan solo el portátil, es muy probable que la altura de la pantalla esté mal ajustada. O si hay fatiga visual en quienes encadenan reuniones sin pausas, es señal de que la jornada está mal estructurada.
Las reuniones seguidas también influyen: obligan a mantener la misma postura durante horas, evitan los descansos y aumentan el esfuerzo visual y mental. Todo eso suma y termina pasando factura.
Este pequeño registro te permite saber por dónde empezar: tal vez haya que facilitar un soporte para el portátil, fomentar pausas breves entre reuniones o reorganizar el día para repartir mejor la carga. No se trata de grandes cambios, sino de pequeños ajustes que previenen molestias y mejoran el bienestar desde el primer momento.
Cómo mejorar el puesto de trabajo en tres pasos
Como dijimos antes, muchas molestias se deben a una combinación de mala postura, equipos mal ajustados y poco movimiento durante el día. Y aunque no hay una «postura perfecta» que funcione para todo el mundo, sí hay ciertos principios que ayudan a prevenir el malestar.
La idea no es que cada persona se convierta en experta en ergonomía, sino que entienda cómo adaptar su espacio de trabajo con los recursos que tiene.
Lo primero es separar la pantalla del teclado
Esto es fundamental si alguien trabaja con un portátil: cuando la pantalla y el teclado están unidos, forzosamente se compromete o la vista o el cuello. Usar un soporte (o incluso unos libros para elevar la pantalla) y añadir un teclado y un ratón externos cambia radicalmente la postura. Ya sabes: si hay molestias de cuello y hombros, y la persona usa solo el portátil, es un cambio que no puede esperar.
La altura del asiento y la posición de brazos y piernas también importan
No hace falta una silla de oficina carísima: lo importante es que la persona pueda apoyar los pies en el suelo (o en un soporte), que la espalda esté erguida y que los brazos descansen cómodamente sobre la mesa sin encogerse ni alzarse. Un cojín lumbar o un reposapiés pueden marcar la diferencia.
Cada cuerpo es distinto. Lo que funciona para una persona puede no servir para otra. Por eso es útil tener soluciones accesibles, sencillas y de bajo coste: reposapiés, cojines lumbares, ratones verticales o alternativos, teclados divididos, lámparas con difusor… No hace falta equipar todo el espacio de golpe. Lo importante es que estén disponibles, y que se facilite el ajuste.
Si alguien tiene una necesidad específica —por ejemplo, por altura, embarazo, prótesis, dolor crónico o movilidad reducida—, hay que priorizar ese ajuste. Lo fundamental es que pedir una mejora no sea complicado ni percibido como una molestia, sino parte natural de cómo se cuida a las personas.
La vista también necesita descanso
Ya dijimos que pasar muchas horas frente a la pantalla, especialmente en videollamadas seguidas, exige mucho a los ojos. La regla 20-20-20 (mirar a lo lejos cada 20 minutos durante al menos 20 segundos) es simple, pero efectiva. Igual que ajustar el brillo de la pantalla, evitar reflejos y aumentar un poco el tamaño de letra. Si al final del día hay fatiga visual, no hay que acostumbrarse: se puede corregir.
Moverse, aunque sea poco
Otro aspecto clave que ya mencionamos es el tiempo que pasamos sin cambiar de postura. Una reunión tras otra, o una mañana entera escribiendo correos sin moverse de la silla, tiene un efecto acumulativo sobre el cuerpo.
Aquí no hace falta hacer pausas largas ni ponerse a estirar en medio de la oficina. Basta con pequeños cambios: levantarse un minuto cada media hora, mover los hombros, estirar los brazos, mirar por la ventana. Las pausas breves y frecuentes tienen más impacto preventivo que una única pausa larga al final de la jornada.
Si puedes fomentar esto como algo natural en tu equipo, estarás reduciendo riesgos y mejorando el rendimiento sin que nadie lo vea como pérdida de tiempo. Y si en tu entorno hay mesas elevables o zonas donde trabajar de pie, animar a alternar posiciones durante el día es una excelente forma de reducir la carga postural.
Organización: cómo se estructura la jornada importa
Ya lo anticipamos antes: no es solo el puesto de trabajo, también es cómo está organizada la jornada. Una persona puede tener una silla ajustada, una pantalla a la altura correcta y un buen ratón… pero si pasa ocho horas en reuniones seguidas o responde mensajes sin parar todo el día, también va a terminar agotada. Y ese agotamiento no desaparece al cerrar sesión, muchas veces se arrastra en forma de insomnio.
Esto también se puede cambiar. A veces, solo con dejar 10 minutos entre reuniones, se gana el tiempo suficiente para moverse, cambiar el foco o simplemente respirar. Otras veces, reservar uno o dos tramos del día sin interrupciones para avanzar con continuidad puede marcar la diferencia en el foco y en el cansancio mental.
Y aquí es donde todo se conecta. Si tu equipo empieza a observar sus molestias, si se ajusta el puesto con sentido y se hace espacio para moverse y respirar durante el día, los resultados llegan. Menos tensión al final de la jornada. Menos molestias recurrentes.
Esperar a que algo vaya mal no es buena idea
El error es esperar a que alguien tenga molestias —o una baja— para empezar a actuar. La prevención de los riesgos de trabajar frente a una pantalla funciona de verdad cuando se integra desde el principio, como parte natural de cómo se trabaja y se cuida al equipo.
Y aquí la formación tiene un papel fundamental. No se trata solo de dar información, sino de ofrecer herramientas reales: que cada persona, desde el onboarding, sepa cómo ajustar su espacio, qué señales observar en su cuerpo, cuándo pedir un cambio o cómo organizar su jornada para evitar el desgaste antes de que aparezca.
En resumen: el cóctel que funciona
Si quieres reducir los riesgos de trabajar frente a una pantalla, empieza por aplicar esta combinación sencilla y efectiva:
- Ajusta el puesto: eleva la pantalla, separa teclado y ratón, cuida la postura sin obsesionarte.
- Haz pausas breves y frecuentes: levantarte uno o dos minutos cada media hora previene más molestias que una pausa larga después de varias horas seguidas sentado.
- Evita reuniones encadenadas y reserva tiempo sin interrupciones: proteger al menos uno o dos tramos del día para trabajar con continuidad mejora el foco y reduce la sobrecarga mental.
- Adapta según cada persona: no todos los cuerpos ni todas las tareas necesitan lo mismo.
- Forma con sentido: no para imponer reglas, sino para dar herramientas que permitan actuar con autonomía.
Y recuerda: esto no va de hacerlo todo perfecto, sino de cuidar mejor, cada vez un poco más.
